Conciliar el sueño puede ser un verdadero desafío para muchas personas. El insomnio y las vueltas en la cama sin poder dormir pueden convertirse en una fuente de frustración. Sin embargo, existe una fórmula sencilla y efectiva que puede ayudar a mejorar la calidad del descanso.
Cómo es la fórmula 10.3-2-1-0
La Dra. Jess Andrade, pediatra y médica deportiva, publicó en su perfil de Instagram un video que explica los “conceptos básicos de la higiene del sueño”. De esta forma, presenta el método 10-3-2-1-0, una guía práctica paso a paso sobre cómo prepararse antes de irse a dormir.
La fórmula consiste en lo siguiente:
- 10 horas antes de acostarse: no consumir cafeína. “Las bebidas con cafeína se eliminarán del torrente sanguíneo en unas diez horas y eliminarán los efectos estimulantes”, indicó la doctora. Aunque el café es eficaz para mantenerse despierto durante el día, el consumo de cafeína en las horas de la tarde o noche puede dificultar un sueño profundo y reparador.
- 3 horas antes de acostarse: evitar comer y no tomar alcohol. Las comidas muy pesadas pueden causar malestar en el estómago y acidez, complicando el hecho de poder dormir con tranquilidad. Mientas que el alcohol afecta el ciclo natural de sueño, reduciendo la calidad del sueño según lo planteado por la doctora.
- 2 horas antes de acostarse: dejar de trabajar o estudiar. La doctora recomienda relajar la mente y escribir las tareas o actividades para hacer para el siguiente día.
- 1 hora antes de acostarse: evitar el uso de pantallas. Tanto del celular, como de la computadora y televisor, la doctora indica que es aconsejable reducir la utilización de electrónicos de luz azul, ya que interrumpe el ciclo natural de sueño.
- 0 horas antes de acostarse: hace referencia al momento de irse a dormir.
La doctora indica que esta guía es solamente un consejo, que su intención no es diagnosticar ni tratar ninguna enfermedad.
