¿Alguna vez te pasó de levantarte de la nada a las 3 de la mañana y no poder volver a dormir? Aunque pueda parecer un problema menor, esta experiencia es más común de lo que se piensa y afecta a muchas personas. Los médicos y especialistas en sueño investigaron este fenómeno y sugieren que hay varias posibles explicaciones para estos despertares nocturnos.
Qué dicen los expertos sobre el despertar repentino
Según el estudio “Up at 3 a.m.? Here Are Possible Reasons Why”, realizado por Health Cleveland Clinic, indica que los despertares nocturnos son generalmente inofensivos, especialmente si se vuelve a dormir con facilidad. No necesariamente indica que se tenga un sueño de mala calidad o insomnio.
La experta en sueño, Alexa Kane, detalló: “En algún momento, es posible que hayas tenido un motivo para despertarte a esa hora, tal vez en respuesta a la apnea del sueño o al llanto de un bebé. Es posible que tu cuerpo se haya acostumbrado a ello”. Sin embargo, la preocupación surge cuando no es posible volverse a dormir.
Las razones por las que uno se puede levantar a las 3 de la mañana
- Viajes al baño: Incluso mientras se duerme, el cuerpo continúa procesando lo que se comió y bebió durante el día. Por esto, es natural despertarse ocasionalmente con la necesidad de ir al baño. Sin embargo, si esto se vuelve demasiado frecuente, podría ser un signo de nicturia.
- El entorno: Factores externos, como el sonido de una ambulancia, la radio de un vecino a alto volumen o una luz que ilumina la habitación, pueden interrumpir el sueño. Estas alteraciones suelen ocurrir a altas horas de la madrugada, cuando la persona está saliendo del sueño REM.
- Estrés, ansiedad o depresión: A veces, la mente puede mantener a una persona despierta más que cualquier distracción externa. Un día especialmente estresante puede dar lugar a pensamientos intrusivos o pesadillas que despiertan abruptamente a las 3 de la mañana. En casos graves, algunas personas también experimentan parálisis del sueño. La ansiedad puede dificultar el sueño, y la preocupación constante por eventos pasados o futuros puede provocar despertares nocturnos. Del mismo modo, la depresión puede llevar a patrones de sueño deficientes, causando somnolencia durante el día.
- Trastornos del sueño: Es importante determinar si los despertares nocturnos están relacionados con un trastorno del sueño específico. Aunque la ansiedad y la depresión pueden ser distracciones temporales, si no se tratan, podrían evolucionar a problemas más graves. Según la Dra. Kane, si se despierta sintiendo preocupación, ansiedad o frustración, es probable que el sistema nervioso simpático se haya activado. Esto hace que el cerebro pase del modo sueño al de vigilia, acelerando la mente y aumentando la frecuencia cardíaca y la presión arterial, dificultando el regreso al sueño. Esta respuesta al estrés puede llevar al insomnio, un trastorno del sueño reconocido.
Despertarse regularmente durante la noche también puede ser un síntoma de apnea del sueño. Este trastorno puede interrumpir la respiración durante el sueño, alterar el ritmo cardíaco y reducir el flujo de oxígeno al cuerpo. Otros síntomas de la apnea del sueño incluyen:
- Ronquidos
- Despertarse sobresaltado mientras se ahoga o jadea
- Somnolencia diurna
La Dra. Kane recomienda consultar a un médico o especialista en sueño si se presentan estos síntomas, ya que la apnea del sueño no tratada puede provocar enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad y otros problemas de salud.
Consejos para evitar despertarse en medio de la noche
La próxima vez que alguien se despierte a las 3 de la mañana (o a cualquier otra hora), se recomienda tomar entre 15 y 20 minutos para intentar volver a dormir. Si el tiempo de vigilia se prolonga, es mejor levantarse de la cama, aconseja la Dra. Kane.
“El cerebro es altamente asociativo”, explica la médica. “Esto significa que si se permanece en la cama durante mucho tiempo sin dormir, el cerebro puede empezar a asociar la cama con actividades de vigilia, como la preocupación y la planificación, en lugar de con el sueño. Al levantarse de la cama, se rompe esa asociación”.
La especialista recomienda lo siguiente:
- Limitar los líquidos antes de acostarse: Reducir la cantidad de líquidos consumidos antes de ir a dormir puede ayudar a evitar las visitas frecuentes al baño durante la noche. Si esta estrategia no resulta efectiva, se recomienda consultar a un médico para identificar posibles problemas subyacentes que puedan estar afectando este patrón.
- Evitar comer antes de acostarse: Es importante evitar comer justo antes de acostarse. Esto se debe a que comer tarde puede interferir con el ritmo circadiano del cuerpo. Se aconseja hacer la última comida unas tres horas antes de ir a dormir para minimizar cualquier impacto negativo en el sueño.
- Probar pastillas para dormir de venta libre: Los suplementos como la melatonina pueden ser útiles para conciliar el sueño, especialmente en noches con exceso de cafeína o dolor. Además, algunos estudios sugieren que el magnesio puede mejorar la calidad del sueño. Aunque es preferible obtener magnesio a través de la dieta, probar con aproximadamente 200 miligramos de suplemento podría ser beneficioso para algunas personas.
- Hacer el dormitorio lo más oscuro y silencioso posible: Para minimizar las interrupciones causadas por el ruido, se puede utilizar una máquina de ruido blanco o rosa, o invertir en tapones para los oídos cómodos. Si la luz exterior es un problema, cortinas opacas o un antifaz para dormir pueden ser efectivos para crear un entorno más propicio para el descanso.
- Buscar ayuda para el estrés, la ansiedad o la depresión: Aunque es normal experimentar estrés, ansiedad o tristeza ocasionalmente, el estrés crónico, la ansiedad y la depresión pueden tener un impacto significativo en la salud general. Es crucial reconocer estos sentimientos y saber cuándo buscar ayuda profesional. Si las técnicas de cuidado personal y la atención plena no son suficientes, se recomienda consultar a un profesional para recibir apoyo adecuado.
