Consejos para evitar las tentaciones en las comidas

Cada vez más estudios demuestran el impacto que la presentación de los alimentos tiene en nuestra manera de comer. El atractivo visual, el tamaño de las porciones, así como la facilidad con que pueden conseguirse son factores que influyen en gran medida sobre la cantidad de comida que se ingiere. Vivimos influenciados por factores externos que nos hacen tomar decisiones que luego lamentamos.

Actualmente se puede ver por televisión por el canal Discovery el reality Supervivencia al desnudo: edición extrema. Se trata de un desafío de 21 días en el que un grupo de mujeres y hombres expertos en supervivencia son dejados en medio de una selva tropical con la tarea de conseguir sus propios suministros. El programa muestra lo difícil que resulta encontrar comida y cómo los participantes deben ingeniárselas para no abandonar la competencia, dejando entrever las dificultades que nuestros antepasados debían sortear para sobrevivir en condiciones similares, lo que los obligaba a ser creativos y desarrollar la inteligencia para no morirse de hambre.

Hoy en día la variedad y disponibilidad de alimentos es tan enorme, que tenemos acceso a la diversidad que se nos ocurra, sin movernos de nuestras casas. Debemos desarrollar la conciencia para poder anticiparnos y cuidarnos mejor. La práctica de "ojos que no ven, mente que no se entera" funciona cuando se trata de empezar a cambiar nuestro hábito de comer sin hambre, porque cualquier conducta que no reforzamos acaba perdiendo su fuerza.

Una interesante experiencia mostró lo ocurrido en una oficina donde los empleados tenían acceso libre a bombones de chocolate exhibidos en llamativos frascos de vidrio transparente. Se comían casi todos los chocolates cuando el frasco estaba sobre una mesa a la vista de todos; mientras que se consumían muchos menos cuando estaban guardados dentro de un mueble. Si tenemos la intención de cambiar nuestros hábitos alimentarios, es necesario considerar las señales de alimentos y tentaciones a las que estamos expuestos.

Juan Martín Romano, médico especialista en nutrición y director del espacio Comer despierto, nos da algunos consejos para evitar tentaciones

✔️Si no lo comprás, no lo comés.

✔️No vayas de compras con hambre. Te sorprenderás lo distinto que es comprar sin que las tentaciones te dominen.

✔️Elegí consumir alimentos de verdad, que sacien de verdad. Deben cumplir con los siguientes tres requisitos: Que no estén procesados, Que no estén refinados, Que no vengan en latas u envoltorios.

✔️La palatabilidad y el sabor de algunos alimentos industrializados buscan manipularte. Se diseñan alimentos con el fin de no provocarnos saciedad, resultándonos muy difícil parar de consumirlos. Mejor estar advertidos de esta trampa y planificar en forma inteligente su consumo, y si se puede, mejor no tenerlos cerca.

✔️Fijá un horario de comida y mantené ese ritmo. Esto permite ordenar nuestra alimentación (no dejar pasar más de 4 horas entre una comida y la siguiente). De otra manera, si el hambre se hace muy grande no podremos hacer las mejores elecciones, comeremos lo primero que veamos.

✔️Evitá saltearte el desayuno. Brinda energía y permite llegar al almuerzo con una cantidad de hambre moderado.

✔️Incluí colaciones siempre y cuando tengas hambre. Intentá que sean los más saludables posible. Las más aconsejadas son las infusiones o las frutas.

✔️Tené siempre a mano tu "bolsa de alimentos", allí donde vayas, ya sea tu trabajo, la oficina o en el lugar de estudio: esas son tus opciones de comidas saludables. Consiste en una vianda para tu almuerzo u opciones de colaciones. Las ensaladas con huevo, pollo, vegetales y las porciones de frutas, los sándwiches de pan integral, vegetales y carnes magras, lácteos o frutas secas.

✔️Hacé las colaciones sólo si sentís hambre real, no comas por imposición.

Una táctica muy útil para mejorar el autocontrol es la técnica que los psicólogos Peter Gollwitzer y Gabriele Oettingen denominan "realizar la intención", tanto para dejar de fumar, como para cambiar hábitos alimentarios. Por lo general estas intenciones toman la forma de proposiciones de tipo "Si me encuentro ante 'X' situación, entonces responderé de la manera planeada 'Y'", para de esta manera prevenirnos de aquellos momentos en que muy probablemente podríamos elegir las opciones menos saludables.

Si queremos ejercer el autocontrol, debemos encontrar maneras de activar la opción más saludable de modo automático cuando nos sea preciso hacerlo, que es exactamente cuando más difícil nos resulta. Cuanto más seguido pongamos a prueba, practiquemos nuestras propias respuestas ensayadas, más automáticamente funcionarán, quitándole esfuerzo a nuestro control.

Elegir qué, cuándo y cuánto comer son habilidades que pueden entrenarse. Esa es la manera de desarmar nuestros condicionamientos. Si dejamos de hacer aquel "algo" en particular que estamos intentando cambiar, la fuerza de ese "algo" acabará desapareciendo. Para evitar esas tentaciones, deberemos tomar la decisión de establecernos estas u otras serie de opciones que sin dudas van a resultar también gratificantes.