Por Magalí Gaido.
Que una comida saludable sea deliciosa, es posible. Sólo hay que tener un poco de ingenio a la hora de elegir los condimentos y ser inteligente al momento de suplantar ingredientes altamente calóricos por otros más saludables que de igual modo nos otorgan un plato riquísimo.
La médica con postgrado en nutrición Florencia Dafne Raele compartió con Día a Día las recetas de un menú completo ,100 por ciento saludable, ideal para cocinar para la cena de Navidad o Año Nuevo.
ENTRADA
Pionono relleno salado (sin harina; bajo en hidratos)
Necesitas:
Para el pionono:
* 4 huevos
* 1 pizca de sal
* 4 cucharadas soperas al ras de leche en polvo descremada
* Unas gotas de extracto de vainilla y de edulcorante (opcional si les gusta dulce)
* 2 cucharadas tamaño café de polvo de hornear.
Si quieren hacerlo saboreado pueden agregar cualquier especie a gusto (perejil, orégano, etc).
Para el relleno:
Deben elegir una proteína y vegetales a gusto (la combinación que se les ocurra).
Algunas ideas:
* Atún al agua, lechuga, cebolla y tomate todo picado bien chico.
* Pechuga de pollo, espinaca cocida, morrones y cebolla asada.
* Pavita, palmitos, apio, huevo picado.
* Pechuga de pollo, palta, tomates secos y palmitos.
* Pavita o jamón cocido, morrón y cebolla.
El relleno debe tener un aderezo cremoso (la receta original lleva mucha mayonesa y aceite) Pueden reemplazar tanto aceite por COCINERO LIGHT y reducir la cantidad a una cucharada sopera.
En el caso de la mayonesa pueden usar 1 cucharada sopera de mayonesa light rebajada con 1/2 taza de queso crema 0% (y agregar opcionalmente mostaza de dijon sin azúcar + condimentos a gusto).
Procedimiento:
Para el pionono:
Separan las claras de las yemas. Conservar las claras.
Mezclan las yemas con el resto de los ingredientes. Baten las claras a nieve y se las agregan a la preparación anterior con movimientos envolventes (sin batir para que no se baje).
Verter la mezcla en una placa cuadrada grande (tipo tamaño oficio para que se guíen; debe quedar una capa de 2 cm aprox.) idealmente de silicona y forrada con papel aluminio o manteca (rociada con bastante fritolim arriba del papel; sino se pega). Cocinar en horno precalentado a 180 grados por 15 minutos máximo.
Enfriar y sacarle el papel con cuidado (que es frágil).
Para el relleno:
En un bowl mezclar los ingredientes seleccionados + el aderezo cremoso y untar toda la superficie del pionono uniformemente salvo los extremos superior e inferior (para que no rebalse), enrollar y cubrir con papel film. Llevar a heladera para que se compacte y cortar en rodajas el mismo día que vaya a consumirse.
PLATO PRINCIPAL
Pechugas rellenas con espinaca y tomates secos
(Rinde 3 porciones)
Necesitás:
* 2 pechugas chicas de pollo.
* 1 taza de espinaca cocida y escurrida.
* 1/2 cebolla blanca.
* 1 diente de ajo.
* Jugo de 1 limón.
* Especias a gusto (ajo en polvo, jengibre, comino, cúrcuma, etc).
* 8-10 tomates secos.
Procedimiento:
Hidratar los tomates en agua caliente por 15/20 minutos.
Cortar las pechugas transversalmente por la mitad (de manera que queden dos finas fetas).
Picar el ajo y la cebolla y cocinarlos en una sartén previamente rociada con spray vegetal, agregando un chorrito de agua hasta que la cebolla este transparente. Agregar la espinaca picada y condimentar a gusto, agregando opcionalmente 1/2 cucharada sopera de queso crema bajo en grasa. Rellenar las pechugas con la mezcla y los tomates, enrollarlas y contenerlas con un escarbadientes.
Disponer las pechugas rellenas en una placa (forrada con papel aluminio y rociadas con spray vegetal) y bañarlas en jugo de limón y especies a gusto (recomiendo orégano).
Cocinar en horno precalentado a 180 grados por 30/40 minutos hasta el punto de cocción deseado. Dejar enfriar, cortar en fetas y servir.
POSTRE
Cheesecake de dulce de leche (con base de galletita de chocolate casera)
Los que quieran hacer la versión fácil/express pueden hacerlo sin la base (tardan literalmente 10 minutos en preparar la mezcla).
(Rinde 5 porciones)
Necesitás:
Para el relleno:
* 200 gramos de queso crema 0% grasa (Mendicrim tapa rosa): sería un poco más de la mitad del pote.
* 200 gramos de dulce de leche sin azúcar.
* 2 claras o 1 huevo.
* 1/2 cucharada sopera de edulcorante liquido o 5 del granulado (stevia/sucralosa): pruébenlo con el dedo ya que es muy personal.
* 1/2 cucharada sopera de extracto de vainilla.
Para la masa:
* 1 y 1/2 cucharadas soperas de salvado de avena.
* 1 cucharada sopera de leche en polvo descremada.
* 1 clara grande.
* unas gotas de extracto de vainilla.
* 1/2 cucharada tamaño café de canela en polvo.
* 1 cucharada tamaño café de cacao amargo sin azúcar.
* Un poco de leche líquida edulcorada.
Procedimiento:
Para la masa:
Mezclar en un bowl el salvado, la leche en polvo, la clara, la canela y el cacao.
Verter la preparación en una placa para horno (forrada en papel manteca si no es de silicona) y cocinar en horno a 200 grados por 10 minutos aproximadamente. Tiene que quedarles una galletita finita y crocante (no importa la forma, ya que después la vamos a triturar).
También puede cocinarse en microondas en un plato.
Una vez lista, dejar enfriar y triturar con las manos (o en procesadora).
Poner en un bowl las migas de galleta y agregar leche edulcorada (un chorrito) hasta que esté húmeda y al agarrarla con las manos puedan formar una masa.
Disponer la masa como base en un molde de 25 cm de diámetro aproximadamente, previamente rociado con spray vegetal, presionando con los dedos.
En un bowl aparte batir: el queso crema, el huevo, el dulce de leche, la vainilla, y el edulcorante (ir probando a ver si consideran que necesita más o menos dulce).
Verter esta mezcla encima de la base de galletita y cocinar en horno precalentado a 180 grados por 25 minutos aprox.
Decorar arriba opcionalmente con nueces/cacao en polvo/ copos de queso crema o como más gusten.
PAN DULCE
Rinde 1 pan dulce mediano o 2 chiquitos (2 porciones).
Necesitás:
* 3 y 1/2 cucharadas soperas de salvado de avena, harina de avena, harina de trigo sarraceno ó harina de garbanzos (procesadas bien fino).
* 1 huevo y 3 claras.
* 1 cucharada sopera colmada de leche en polvo descremada . Pueden reemplazar por 1/2 cucharada sopera de proteína en polvo sabor vainilla (si utilizan este reemplazo agregar un mini chorrito de leche descremada o vegetal)
* 3 cucharadas de té de agua de azahar (se compra en dietéticas o algunos cotillones: es el ingrediente que le da el gusto característico al pan dulce).
* 3 cucharadas de té de extracto de vainilla.
* 2 cucharaditas de polvo de hornear.
*1 cucharaditas de café instantáneo (opcional).
* Ralladura de naranja (1/2 cucharada sopera) + un chorrito de su jugo (reemplazable por 3/4 cucharada sopera de mermelada de naranja).
* Opcional: Dos cucharadas de té de algún alcohol (tipo cointreau o algún licor saborizado).
* 6 sobres de sucralosa/stevia (prueben antes de cocinarlo, pero esta receta es mejor que salga dulce de más que de menos) o 3/4 cucharada sopera del líquido.
* 2 cucharadas soperas mix de frutos secos.
Procedimiento:
Procesar todos los ingredientes (salvo 1 clara que la baten a nieve y se la incorporan al final realizando movimientos envolventes). Agregar los frutos secos y verter la mezcla en un molde chico tipo pyrex / mini budinera de silicona o molde de papel previamente rociado con spray vegetal.
Cocinar en horno precalentado a 180 grados por 25/30 minutos.
NOTA: si quieren hacer uno grande simplemente quintuplican cantidades.
