Una licenciada en Nutrición nos da pistas para hacer una compra inteligente, eficiente, económica y pensada para reforzar las defensas, en estos tiempos de cuarentena.


Ir a hacer las compras se ha convertido en una tarea crucial por estos días y también, por desgracia, es una labor ingrata y no apta para impacientes, dada la ansiedad de muchos por conseguir mercadería y los momentos de tensión que se viven en muchos casos.

Es necesario parar la pelota y hacer un plan para las compras para no ir a “llevarse todo” del súper no sólo por cuidar la economía familiar sino para que las cosas alcancen para todos.

Las claves son varias pero la piedra fundamental es la organización, para saber qué comprar y cómo, cosa de aprovechar al máximo la salida, teniendo en cuenta que no se puede salir a cada rato a comprar eso que uno olvidó.

A eso se le suma pensar en qué alimentos son los más necesarios para reforzar las defensas del organismo ante los virus, teniendo en cuenta también las necesidades según los integrantes del grupo familiar.

“Ees muy importante ser eficientes, comprar lo que necesito sin excederse en los costos será nuestra meta y para lograr esto es fundamental tener un plan de acción previamente definido”, explica Jessica Schiaroli, licenciada en Nutrición, ante la consulta de Vía Córdoba.

Antes de hacer la lista de las compras, lo primero “es realizar un inventario de los alimentos disponibles en nuestro hogar” , anticipa y completa: “al realizar el listado tener presente cuáles alimentos son indispensables y cuáles podemos dejar como última opción, esto puede variar de acuerdo a los gustos y preferencias, cantidad de integrantes, lugar de almacenamiento disponible en el hogar entre otros, todas estas variables son importantes analizarlas antes de hacer compras grandes”.

Aquí, los consejos de la licenciada en Nutrición para una compra inteligente, que maximice cada salida:

Incorporar alimentos saludables: siempre incluir alimentos saludables en nuestras compras nos permitirá consumir todos los nutrientes necesarios para mantener nuestro organismo sano, para ello es importante dividir los alimentos en grupos, ya que cada uno nos aporta diversos nutrientes; por ejemplo carnes (hierro, proteínas), lácteos (calcio, proteínas), harinas, pastas y cereales (carbohidratos), verduras y frutas (vitaminas y minerales). De esta forma garantizamos una compra completa y nutritiva.

Uso en el tiempo definido: tener presente las fechas de vencimiento, es importante abastecernos de mercadería que vayamos a consumir antes de su fecha de caducidad, esto nos evitará compras innecesarias que queden guardadas por largo tiempo.

​Racionalización: tener en cuenta el número de comensales que comen en el hogar es importante a la hora de calcular la cantidad, evitar comprar grandes cantidades de alimentos que no vayamos a consumir. Es importante además tener en cuenta la edad de los comensales, si tenemos niños pequeños en la familia sus requerimientos y necesidades serán muy diferentes a los de una persona adulta, por lo cual deberemos calcular la cantidad de comida a comprar y a quién va a ir destinada.

Compras comunitarias o de ayuda: es importante organizar con la familia o amigos compras comunitarias, de esta forma si se organiza un listado en común podrá ir solo una o dos personas al súper y realizar compras mayoristas. Evitamos acumulación de gente en los comercios, ahorramos dinero y podemos fraccionar fácilmente.

Planificación: organizarse es una excelente opción para saber qué necesito, lo ideal es idear un menú semanal que te permita saber que comidas realizarás y en base a ello que alimentos necesitarás comprar, esto te evitará olvidarte de algún ingrediente o comprar alimentos que no vayan a utilizar.

Fijar un presupuesto: entender de que las compras en momentos de necesidad no son un hot sale, donde uno termina comprando productos que posiblemente no necesite con tendencia a gastar el doble de dinero, abastecernos de mercadería significa cubrir nuestras necesidades previamente planificadas incorporando todos los nutrientes que necesitamos sin caer en compras de alimentos con calorías vacías y que no nos aportan vitalidad. Un consejo es reducir o comprar pequeñas cantidades de azúcares refinados, alcohol, snacks, aderezos, dulces solo para darnos algún placer.

Utilizar el freezer y la heladera de forma inteligente: realizar compras de alimentos que nos ayuden a preparar viandas para freezar nos permitirá tener siempre comida disponible, por ejemplo armar hamburguesas de lentejas, soja o garbanzo con verduras y freezar con separadores, comprar carne de pollo o vaca en forma de bife y reservar con separadores. Comprar verduras, lavarla, secarlas y guardarlas en Tupper aumentan su vida útil hasta por una semana dependiendo de la verdura.

Además, Jessica nos aporta algunas recomendaciones para el consumo de alimentos en época de coronavirus: “el virus se caracteriza por relacionarse con nuestro intestino una vez ingresado en el organismo, donde juega un rol importante la microbiota y el sistema inmunitario, por tal motivo las recomendaciones se aplican a todas las edades, pero se presta principal atención a los ancianos, personas inmunodeprimidas y los niños pequeños ya que por un lado los primeros presentan su sistema inmunitario deprimido y los niños aún tienen su microbiota en desarrollo, lo que significa que no tienen las mismas bacterias en cantidad y calidad que un adulto”, explica.

Recomendaciones: Aumentar el consumo de vitamina D: tiene efectos inmunomoduladores y puede mejorar la respuesta del sistema inmune frente a virus y bacterias. Fuentes: los pescados grasos (atún, salmón y caballa); el hígado vacuno, el queso y la yema de huevo contienen menos cantidad, leches de origen vegetal tales como la leche de soja, la leche de almendras y la leche de avena y alimentos fortificados.

Aumentar el consumo de vitamina A: mejora el sistema inmunitario. Fuentes: vitamina a preformada: carne de res, pescado, aves de corral y productos lácteos. La provitamina a en alimentos de origen vegetal, como frutas y verduras. El tipo más común de provitamina a es el betacaroteno.

Aumentar el consumo de vitamina E: es un antioxidante por excelencia, eso significa que protege el tejido corporal del daño causado por sustancias llamadas radicales libres. Los radicales libres pueden dañar células, tejidos y órganos, además ayuda a mantener el sistema inmunitario fuerte frente a virus y bacterias fuentes: aceites vegetales de maíz (como los aceites de germen de trigo, girasol, cártamo, maíz y soya), nueces (como las almendras, el maní y las avellanas), semillas (como las semillas de girasol), hortalizas de hoja verde (como las espinacas y el brócoli), cereales fortificados para el desayuno, jugos de frutas, margarinas y productos para untar enriquecidos.

Aumentar el consumo de vitamina C: se necesita para el crecimiento y reparación de tejidos en todas las partes del cuerpo, es antioxidante y entre otras propiedades sana heridas y formar tejido cicatricial. La investigación muestra que para la mayoría de las personas, los suplementos de vitamina c o los alimentos ricos en dicha vitamina no reducen el riesgo de contraer el resfriado común, sin embargo, las personas que toman suplementos de vitamina c regularmente podrían tener resfriados ligeramente más cortos o síntomas algo más leves, tomar un suplemento de vitamina c después de que empiece un resfriado no parece servir. Fuentes: melón cantalupo, frutas y jugos de cítricos, como las naranjas y toronjas (pomelos), kiwi, piña, fresas, frambuesas, moras y arándanos, sandía o melón.

Alimentos funcionales: probióticos: son organismos vivos que, administrados por vía oral en las cantidades adecuadas, son beneficiosos para la salud del hospedador y tienen un efecto beneficioso en la microbiota y modulan el sistema inmunitario contra infecciones respiratorias. Fuente, el yogurt, que goza de popularidad dentro del mundo de los alimentos probióticos y es uno de los más consumidos. Kombucha: esa bebida todavía desconocida para muchos pero que cuenta con una tradición milenaria., Aceitunas y encurtidos, el queso crudo, tempeh, chucrut, kéfir, kimchi.




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