La pandemia por coronavirus generó una serie de cambios bruscos en nuestros hábitos y en nuestra forma de vivir. Representa una situación estresante sin precedentes cercanos y de duración desconocida que amenaza nuestra salud y la de nuestros seres queridos, así como también nuestra estabilidad económica.
En este contexto de cambios de rutina, uno de los procesos más afectados es el sueño.
El ciclo de sueño-vigilia involucra tanto nuestras rutinas del día como las de la noche, razón por la cual los cambios en cualquiera de ellas afectan al sueño. Este ciclo es regulado por la presencia de luz, así como también por la alimentación y el ejercicio físico.
Sumado a lo anterior, el contexto de pandemia se asocia con un aumento de la ansiedad y cambios del estado de ánimo, que también impactan en el sueño. Complementariamente, el sueño cumple un rol central en la regulación emocional, por lo que las dificultades para dormir afectan el funcionamiento emocional del día siguiente.
Como antecedente, en cuarentenas previas por otras epidemias, se registró un aumento del insomnio y de síntomas de ansiedad inducidos por insomnio.
Los problemas del sueño asociados al estrés son comunes y están muy reportados en la literatura científica. Incluso, los antecedentes de insomnio son un factor de riesgo para el desarrollo de estrés postraumático en personas expuestas a un trauma.
En un estudio reciente de China con más de 7.000 encuestados en zonas en donde hubo numerosos casos de coronavirus, el 18,2% reportó problemas en la calidad del sueño, especialmente en trabajadores de la salud (1 de cada 4) afectando igual a ambos sexos y a todas las franjas etarias.
Ahora bien, los problemas del sueño no se reducen al insomnio. También ha aumentado el reporte de sueños vívidos y pesadillas. En este sentido, algunas hipótesis indican que es probable que el aumento de horas de sueño y de mayor presencia de fases REM (en la que aparecen las imágenes oníricas) se asocie con sueños más vívidos y fáciles de recordar. Complementariamente la ansiedad y el estrés puede favorecer contenidos compatibles con esas emociones.
A modo de cierre, sepamos que podemos hacer cosas para dormir mejor. Para ello, es importante seguir estas recomendaciones:
* Reservar la habitación para dormir, evitando hacer otro tipo de actividades (ver dispositivos electrónicos, trabajar, etc.).
* Mantener un horario estable de acostarse y de levantarse.
* Tomar un tiempo para hablar/escribir sobre lo que nos pasa
* Mantener un contacto con personas significativas para hablar de cosas agradables o distintas al coronavirus.
* Limitar la exposición a la información de la pandemia.
* Mantener una rutina de ejercicio regular alejado de la hora de acostarse.
* Exponerse a la luz solar durante el día.
* Cenar de forma poco abundante.
* Realizar actividades relajantes previas a la hora de dormir.
Pablo López es director académico de Director Académico de Fundación INECO (Instituto de Neurología Cognitiva) y director de la Carrera de Psicología de Universidad Favaloro.