Cómo transformar la simple "bandejita de verduras" en una comida completa, según una nutricionista

Comprar esas bandejitas de vegetales variados en la verdulería o el supermercado es una solución súper práctica para salir del paso. Sin embargo, a veces sentimos que una sopa o una guarnición hecha solo con esos ingredientes queda corta en saciedad y nutrientes. Para resolverlo, la terapeuta en alimentación antiinflamatoria Laly Arévalo (@laly.arevalo) compartió en su cuenta de TikTok un paso a paso infalible para elevar exponencialmente el valor nutricional de cualquier bandeja común.

La propuesta consiste en combinar vegetales cocidos y crudos con condimentos funcionales y una buena fuente de proteína, logrando un plato reconfortante, lleno de sabor y de fácil digestión.

Los ingredientes para potenciar la preparación

A la base de la bandejita podés agregarle estos aliados clave:

• Cebolla (aporta fibra prebiótica para la microbiota)
• Zucchini (suma volumen)
• Ajo con jengibre (potentes antioxidantes y antiinflamatorios naturales)
• Una pechuga de pollo cortada en trozos o desmenuzada
• Morrón rojo
• Un puñado de hojas frescas de espinaca
• Para el final: Jugo de limón recién exprimido

El paso a paso: de sopa simple a plato completo

La clave de este procedimiento está en agregar ciertos ingredientes al final para no destruir sus vitaminas con el calor excesivo del fuego:

• La base de cocción: Saltear la cebolla, el zucchini, la zanahoria, el ajo y el jengibre picado en una olla. Sumar el pollo trozado para que se cocine junto con las verduras e ir formando un caldo sabroso.

• Reservar el pollo: Una vez cocido el pollo, retirarlo momentáneamente de la cacerola.

• El truco del morrón crudo: Mixear o procesar los vegetales cocidos y, justo en ese momento, sumar el morrón rojo crudo. Al no someterse al hervor previo, el morrón conserva intacta toda su concentración de vitamina C.

• La espinaca al final: Verter la crema de vegetales caliente en un bol e incorporar las hojas de espinaca crudas. Con el propio calor residual de la sopa, la espinaca se blanqueará en segundos manteniendo su aporte de hierro, fibra y vitamina B9.

• Ensamblado y limón: Volver a sumar el pollo desmenuzado a la preparación y finalizar con un chorro generoso de jugo de limón. Este último paso no solo realza el sabor, sino que la vitamina C del cítrico es fundamental para favorecer la absorción del hierro vegetal de la espinaca.

Con un par de agregados inteligentes, una preparación básica se convierte en una comida reconfortante, saciante y sumamente nutritiva.