Pablo Ojeda, nutricionista: "A partir de los 50 el pescado es especialmente importante porque se pierde músculo"
Especialistas en nutrición y longevidad explican cómo mitigar la pérdida de masa muscular con la edad mediante proteínas de alto valor y entrenamiento de fuerza.
Redacción Vía PaísA partir de la mediana edad, el cuerpo humano experimenta una progresiva disminución en la cantidad y calidad de la masa muscular, un proceso fisiológico que se intensifica con el paso de los años. Ante esta realidad, ajustar las estrategias de alimentación resulta determinante para conservar la movilidad y la fuerza funcional. El dietista y experto en nutrición Pablo Ojeda pone el foco en la dieta cotidiana y advierte que "a partir de los 50-60 el pescado cobra todavía más importancia", señalando que "el pescado no es un alimento para una etapa concreta, es un alimento para toda la vida".
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El eje central de esta recomendación radica en combatir la pérdida paulatina de tejido muscular. Investigaciones sobre envejecimiento estiman que la masa muscular puede disminuir aproximadamente un 1% anual desde la mediana edad. Además, el organismo empieza a registrar un fenómeno conocido como resistencia anabólica, donde los músculos responden con menor eficiencia a los estímulos habituales de la proteína y el ejercicio.
Proteína de alto valor y nutrientes clave para la madurez
Para contrarrestar esta atrofia natural, los nutricionistas subrayan la necesidad de consumir proteínas de elevado valor biológico que aporten todos los aminoácidos esenciales. El pescado se consolida como una alternativa práctica para cubrir estos requerimientos diarios:
- Aporte proteico accesible: Facilita alcanzar la meta recomendada por las guías europeas de nutrición geriátrica, que sugieren consumir al menos un gramo de proteína por kilo de peso corporal al día.
- Variedades magras y azules: Opciones como merluza, bacalao o pescadilla aportan proteínas con muy bajo nivel graso, mientras que sardinas, caballa, boquerones o jurel suman ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA).
- Micronutrientes esenciales: Además de aminoácidos, la ingesta regular de pescado garantiza el aporte de vitamina B12, yodo y selenio, fundamentales para la salud metabólica.
- Versatilidad de presentación: Organismos de seguridad alimentaria recuerdan que las versiones congeladas o enlatadas (preferiblemente bajas en sodio) mantienen un valor nutricional equivalente a la pieza fresca.
Sostener un consumo de al menos tres raciones semanales de entre 125 y 150 gramos permite mantener un perfil nutricional equilibrado sin depender exclusivamente de las carnes rojas, los huevos o los lácteos.
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La sinergia indispensable con el entrenamiento de fuerza
A pesar del valor nutricional del pescado y de sus ácidos grasos, los especialistas aclaran que ningún ingrediente por sí solo puede prevenir la sarcopenia, el síndrome caracterizado por la pérdida acelerada de masa, calidad y fuerza muscular. Para frenar el deterioro físico y mantener la autonomía con el paso de los años, el estímulo dietético debe combinarse de forma obligatoria con el entrenamiento de fuerza.
La actividad física con carga o resistencia le indica al cuerpo cómo utilizar las proteínas ingeridas para sintetizar nuevo tejido. La combinación entre una ingesta proteica adecuada distribuida a lo largo del día y una rutina de ejercicios programada representa la herramienta más sólida validada por la ciencia para preservar la salud muscular a partir de los 50 años.
