Ni 10.000 pasos ni largas caminatas: un experto entrenador explica cuánto deberían caminar al día los mayores de 70 años
El preparador físico Rafael Hidalgo desmitifica las exigencias extremas y propone trayectos breves, escalonados y sostenidos para blindar el corazón y las articulaciones sin caer en el agotamiento.
Rita MárquezLa cultura del rendimiento deportivo suele imponer metas uniformes que terminan resultando intimidantes o francamente contraproducentes para los adultos mayores. Durante años, el mandato casi obsesivo de completar 10.000 pasos cotidianos o someterse a extenuantes marchas de fondo se instaló como el único estándar válido para eludir la fragilidad física en la vejez.
Sin embargo, este paradigma de esfuerzo desmedido suele desembocar en claudicaciones tempranas, lesiones articulares y frustración anímica, ignorando que la capacidad funcional de un organismo que cruzó la barrera de las siete décadas demanda criterios de adaptación fisiológica mucho más realistas y seguros.
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Frente a estas fórmulas rígidas, el preparador físico español Rafael Hidalgo plantea un cambio de perspectiva rotundo, centrado en la viabilidad y la protección articular de cada individuo. El especialista sostiene que el verdadero punto de inflexión no radica en acumular kilómetros de manera agónica, sino en activar el cuerpo mediante dosis controladas y progresivas: “Si una persona de más de 70 años camina 20 minutos al día, ya se obtienen beneficios”.
Lejos de requerir jornadas maratónicas, lapsos fraccionados de entre 20 y 30 minutos bastan para estimular la circulación, lubricar la mecánica osteomuscular y generar bienestar general sin sobrecargar la estructura esquelética.
La clave del éxito en esta franja etaria reside en la recurrencia semanal por sobre la intensidad esporádica. Para el entrenador, cometer excesos un único día y permanecer inmóvil durante el resto de la semana solo expone al cuerpo al desgaste; por ello, aconseja programar salidas frecuentes distribuidas entre cuatro y seis jornadas semanales. Si durante el trayecto asoma la fatiga muscular, la indicación inmediata consiste en alternar pequeñas pausas restauradoras que devuelvan el aliento y eviten vicios posturales provocados por el cansancio.
Asimismo, la ingesta constante de agua y la evaluación médica previa resultan imprescindibles para parametrizar el ritmo según las patologías de base de cada persona.
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A medida que el organismo asimila el estímulo y mejora su tolerancia cardiovascular, el tiempo de marcha puede extenderse de forma gradual hacia bloques de 40 a 60 minutos, siempre supeditado a las sensaciones individuales. Esta progresión orgánica garantiza que la práctica se mantenga placentera y sustentable en el tiempo, transformando el movimiento diario en un hábito espontáneo y no en una imposición punitiva.
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No obstante, caminar representa apenas un eslabón dentro de una estrategia integral de longevidad motriz. Las recomendaciones oficiales de la Organización Mundial de la Salud para mayores de 65 años establecen un piso de 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, pero enfatizan que este esfuerzo debe combinarse con estímulos de fuerza muscular al menos dos días a la semana. Incorporar ejercicios contra resistencia y dinámicas posturales tres veces por semana previene la sarcopenia, refuerza la densidad mineral ósea y disminuye drásticamente el riesgo de tropiezos o fracturas domésticas.
Bajo este esquema complementario, la caminata funciona como la base aeróbica que oxigena los tejidos, mientras que las rutinas de tono y equilibrio aseguran la autonomía para las tareas cotidianas. Despojarse de la culpa por no alcanzar cifras astronómicas en un reloj inteligente permite abrazar un envejecimiento vigoroso, donde la calidad del movimiento siempre prevalece sobre la cantidad desmedida.
Reconciliarse con el propio ritmo corporal es la mayor victoria para quienes transitan la madurez avanzada. Sustituir las metas desproporcionadas por veinte minutos diarios de paseo consciente no solo devuelve la vitalidad y protege el corazón, sino que demuestra que la constancia serena es la verdadera aliada para conservar la independencia motriz durante toda la vida.
