Qué es el multicomponente, el mejor ejercicio para la salud de los mayores de 70 años
Expertos en salud y longevidad explican cómo este método personalizado combina fuerza, equilibrio y resistencia para prevenir caídas y frenar el deterioro.
Redacción Vía PaísA medida que se avanza en la tercera edad, la práctica de actividad física deja de ser una opción meramente estética o recreativa para convertirse en una herramienta de medicina preventiva indispensable.
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Aunque hábitos tradicionales como salir a caminar resultan sumamente beneficiosos para el sistema cardiovascular, los especialistas en gerontología coinciden en que no son suficientes para evitar la pérdida acelerada de masa muscular y densidad ósea. Para proteger la autonomía en personas mayores de 70 años, la evidencia científica señala de forma unánime al denominado entrenamiento multicomponente.
Esta metodología, respaldada por el proyecto europeo de fomento de la actividad física Vivifrail, se posiciona como la intervención más eficaz para prevenir la fragilidad, reducir las caídas y retrasar el deterioro cognitivo. A diferencia de las rutinas convencionales, el enfoque multicomponente no aplica un esquema único, sino que adapta la intensidad y el volumen a las capacidades individuales de cada adulto mayor, garantizando un progreso seguro y sostenido en el tiempo.
Los tres pilares del entrenamiento adaptado
El éxito del programa multicomponente radica en la combinación sinérgica de distintas capacidades físicas en una misma sesión de trabajo. En lugar de aislar un solo estímulo, este método integra ejercicios de fuerza, equilibrio y resistencia aeróbica para mejorar el patrón de marcha y la estabilidad general:
- Ejercicios de fuerza: Sentadillas asistidas con silla, elevaciones de talones y flexiones sobre la pared para fortalecer los grandes grupos musculares de las piernas y el torso.
- Trabajo de equilibrio y coordinación: Mantenimiento de la postura sobre un solo pie, caminata en tándem y desplazamientos del centro de gravedad para entrenar la respuesta ante tropezones.
- Resistencia aeróbica: Caminatas a ritmo variable, subida de escalones o uso de pedalinas domésticas y bicicletas fijas para potenciar la capacidad pulmonar y cardíaca.
Trabajar estas tres áreas en conjunto permite que las actividades cotidianas, como levantarse de un sillón o subir escaleras, se realicen con menor esfuerzo y menor riesgo de accidentes.
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Prevención de caídas y salud cerebral en la vejez
Diversos estudios clínicos demuestran que las caídas en la tercera edad representan una de las principales causas de pérdida de independencia y hospitalización. Al estimular los receptores del equilibrio y fortalecer las articulaciones, el entrenamiento multicomponente reduce drásticamente los episodios de inestabilidad y proporciona una mayor seguridad en los desplazamientos dentro y fuera del hogar.
Asimismo, la combinación de coordinación motora y esfuerzo físico genera un impacto directo sobre la neuroplasticidad. Este tipo de estímulo integral favorece la irrigación sanguínea cerebral y la agilidad mental, contribuyendo de forma activa a frenar el deterioro cognitivo. Incorporar el ejercicio multicomponente de forma regular se consolida así como la estrategia más completa para garantizar una vejez activa, autónoma y con una alta calidad de vida.
