El menú ideal para reforzar nuestras defensas

por Redacción de Vía Gourmet

Lo que comes es fundamental para fortalecer tu sistema inmunológico.

Tener hábitos de vida saludables y llevar una dieta balanceada son esenciales para disminuir el riesgo de contraer enfermedades. Nuestro sistema inmunológico puede ser reforzado por un ejército de alimentos que poseen ciertas vitaminas y minerales vitales para levantar nuestras defensas.

Ante el frío y los brotes de virus, es muy importante para nuestro cuerpo incorporar vitamina C, que se ocupa de las funciones antimicrobianas. También el zinc, el selenio y la vitamina B2 poseen beneficios antioxidantes y contribuyen a la normal protección de las células.

Estos son los alimentos que deberías incluir en tus comidas para colaborar con tu defensas.

Frutas

Es común escuchar a nutricionistas hablar sobre la necesidad de incluirlas diariamente en nuestras comidas para llevar una dieta saludable y, para contribuir a nuestras defensas, algunas frutas son particularmente recomendadas.

Licuado de arándanos, una buena idea para incorporarlos. (Foto:Web)

Los frutos rojos figuran entre los mejores antioxidantes del mundo vegetal, además de llevar menos azúcar que otras frutas. Puntualmente, los arándanos tienen un compuesto denominado “antocianina” que refuerzan el sistema de defensa del tracto respiratorio.

Además, los cítricos son vitales para nuestro sistema inmunológico: limones, naranjas, pomelos o mandarinas aportan vitamina C, lo que contribuye a la producción de glóbulos blancos. Entre ellos se destaca la papaya, una fruta menos famosa pero muy recomendada, ya que proporciona casi el doble de la cantidad de vitamina C que deberíamos ingerir cada día.

Una papaya aporta muchísima vitamina C. (Foto: REUTERS/Paulo Whitaker)

Verduras

Dentro de las verduras, que también sabemos que debemos incluir en nuestras comidas, hay algunas muy recomendadas para subir las defensas.

El brócoli es una de las principales: aporta varios minerales y vitaminas, destacándose las A, C, además de fibra y antioxidantes. Para que conserve sus propiedades debe ser cocido lo mínimo posible. El resto de la “familia” del brócoli también tiene estas propiedades, es decir, la col, coliflor, repollo y col de bruselas.

Además, la espinaca es especialmente recomendada por sus antioxidantes y beta carotenos, que incrementan la capacidad del sistema inmune para combatir infecciones

Ajo, una verdura denominada “de bulbo”. (Foto:Web)

También es importante incorporar ajo, ya que posee una considerable concentración de compuestos de sulfuro como la alicina. En la antiguedad se lo usaba como anti-bacteriano, anti-viral y anti-fúngico.

Alimentos fermentados

​Cerca del 70% del sistema inmunológico depende de la flora intestinal y varios alimentos aportan bacterias saludables que combaten otras bacterias, reducen la inflamación y aumentan la actividad antioxidante.

El kéfir es el mejor ejemplo, aunque también son beneficiosos el natto, kimchi, miso, tempeh, pepinillos y aceitunas. El yogur es una buena opción que suele estar en todos los almacenes, aunque es preferible tomar el que no tiene sabores ni azúcar añadidos.

El kéfir se puede comprar o hacer en casa (Foto:Web)

Frutos secos

La vitamina E que poseen las almendras es clave para un sistema inmunológico saludable. Esta vitamina es liposoluble, es decir, necesita grasa para absorberla de manera adecuada: esto lo resuelven las almendras, nueces, castañas y otros frutos secos.

Te verde

El té verde en sus diferentes variedades tiene un alto contenido en flavonoides, un importante antioxidante. Pero lo que lo convierte en realmente beneficioso son las epiogallocatechin-3-gallate (EGCG), que son las responsables de mejorar nuestro sistema inmunológico. Es diferente al té negro, que cuando se hace su proceso completo pierde varias de estas propiedades.

El té verde y sus derivados tienen muchas propiedas (Foto:Ilustrativa/Web)

Champiñones y otros hongos

El selenio es uno de sus componentes básicos para aumentar las defensas. Los hongos, como el champiñón, protegen el sistema inmune porque forman anticuerpos y producen glóbulos rojos y blancos.