Andrés Montanaro, experto preparador físico, sobre la Peregrinación a Luján: "No elongues en las pausas, solo tomá descansos de 15 minutos, no camines sin parar por muchas horas y cuidado con la hidratación"

La tradicional Peregrinación a Luján moviliza cada año a cientos de miles de personas que recorren más de 50 kilómetros a pie en un desafío físico de alta exigencia. Frente a la acumulación de fatiga y dolores musculares, es común recurrir a prácticas populares para intentar aliviar las piernas durante las paradas. Sin embargo, la ciencia del deporte señala que muchos de estos hábitos consolidados pueden resultar contraproducentes para el rendimiento físico. El preparador físico y licenciado en Alto Rendimiento Andrés Montanaro compartió una serie de pautas destinadas a derribar mitos y proteger el organismo durante la marcha.

Una de las principales advertencias se enfoca en la costumbre de realizar estiramientos estáticos mientras el cuerpo está caliente. Lejos de brindar descanso, elongar en pleno esfuerzo reduce la reactividad muscular e incrementa el riesgo de microlesiones.

La gestión de los descansos y el cuidado de los pies

Para optimizar la recuperación entre tramos, el especialista recomienda planificar paradas cortas de 8 a 15 minutos por cada hora de caminata. Exceder ese tiempo provoca que el líquido sinovial de las articulaciones se vuelva más viscoso, generando un efecto de rigidez que duplica el esfuerzo necesario para retomar la marcha.

Durante estas pausas breves, resulta beneficioso descalzarse para airear la piel y cambiar las medias por un par seco. Se aconseja utilizar fibras sintéticas en lugar de algodón para evitar la acumulación de humedad y colocar cinta de protección ante la primera fricción antes de que se desarrolle una ampolla.

Para combatir el entumecimiento articular y favorecer el retorno venoso, la rutina recomendada comprende la siguiente secuencia:

• Recostarse en el suelo y elevar las piernas en un ángulo de 30 a 45 grados durante 5 a 8 minutos.
• Realizar movimientos articulares suaves como flexiones, extensiones y círculos de tobillos en ambos sentidos.
• Consumir alimentos de fácil digestión como frutas o frutos secos junto con pequeños sorbos de agua o bebidas isotónicas.

Medicación e hidratación consciente en caminatas largas

Otro aspecto crítico durante los trayectos prolongados es la administración de analgésicos o antiinflamatorios como el ibuprofeno. El preparador físico desaconseja enfáticamente la automedicación preventiva durante la caminata. La combinación de estos fármacos con la fatiga muscular extrema y la deshidratación parcial genera una sobrecarga severa en la función renal. Ante dolores agudos, la recomendación principal es acudir a los puestos sanitarios oficiales distribuidos a lo largo de la ruta.

Respecto a la ingesta de líquidos, la pauta debe guiarse de forma estricta por la sensación de sed, evitando tanto la falta de agua como la hiperhidratación. Alternar agua pura con sales o electrólitos permite mantener el equilibrio osmótico del cuerpo y previene la aparición de calambres severos durante los últimos kilómetros del recorrido.