Claudia Mercado
El trabajo, los hijos, las tareas domésticas... Todo sirve de excusa para no dar ese paso tan importante y saludable que es entrenar al menos algunos días a la semana.
La falta de tiempo suele ser el principal pretexto: ir al gimnasio o encontrar el espacio para correr por una hora no es opción. Pero todo avanza y los métodos de entrenamiento también: así quienes “no tienen tiempo para nada” ahora pueden mejorar su calidad de vida.
La solución la trae el método de entrenamiento HIIT, High Intensity Interval Training, es decir, el “Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad”, pensado especialmente para quienes tienen solo “un ratito libre”.
De qué se trata el método HIIT
Esta propuesta está constituida por un proceso que alterna períodos cortos de alta intensidad con otros de descanso o recuperación activa.
La idea principal es realizar movimientos intensos que eleven la frecuencia cardíaca a su máxima potencia, seguido de momentos de descanso que le permiten al corazón volver a la normalidad.
Cómo se realiza
En los periodos de alta intensidad, se busca realizar movimientos que agoten rápidamente a los músculos y eleven la frecuencia cardíaca a un rango de entre 80 y 95% del máximo.
Se caracteriza por su corta duración: un ejercicio puede durar entre 10 y 30 segundos, seguidos de intervalos de descanso de similar duración o incluso más largos.
El HIIT puede ser aplicado a diversos ejercicios como carreras, bicicleta, remo y demás. Sin embargo, lo mejor para aquellos que no cuentan con tiempo o mucho espacio es que pueden hacerlo con su propio peso, sin necesidad de ningún elemento. Por ejemplo: las lagartigas, los burpess o las sentadillas suelen grandes protagonistas en este método.
Una sesión completa de HIIT puede durar de entre 10 a 30 minutos. Y no es necesario hacerlo más de tres veces a la semana. Pese a tratarse de poco tiempo de entrenamiento, la eficacia consiste en la intensidad.
El HIIT puede ayudar a mejorar la resistencia cardiovascular, quemar calorías, mejorar la resistencia muscular, y hasta ayudar en la pérdida de peso.
Cómo puede ser una sesión de entrenamiento HIIT
1. Calentamiento:
Realizar 5-10 minutos de ejercicios de bajo impacto para calentar los músculos. Este puede ser incluso tan sencillo como simular caminata en el lugar, levantando un pie y otro.
2. Fase principal:
- Realizar un ejercicio de alta intensidad durante 20-30 segundos (ej. Sprints, burpees, mountain climbers).
- Descansar o hacer un ejercicio de baja intensidad durante 30-60 segundos.
- Repetir este intervalo durante el tiempo deseado (ej. 10-15 minutos)
3. Enfriamiento:
Realizar 5-10 minutos de ejercicios de bajo impacto para enfriar los músculo.
Existen numerosos canales en redes sociales que ofrecen este tipo de clases, a la vez que también hay profesores que comercializan sus sesiones para hacerlas al tiempo de cada quien, siempre en la comodidad del hogar, bastando solo 15′ tres veces por semana.