Es probable que quienes solían practicar deporte de manera recreativa retomen la actividad física de inmediato, sin prestar mucha atención al tiempo en que han estado inactivos, lo cual puede traducirse en lesiones que retrasen aún más el ansiado regreso.
Además del chequeo cardiovascular, que no debe tener más de un año de antigüedad, es importante reiniciar gradualmente las prácticas, lo cual puede resultar complejo en ciertas actividades. Algunas recomendaciones para tener en cuenta son las siguientes: Si la actividad que realizábamos antes de la pandemia eran las caminatas, lo aconsejable es comenzar con cinco a diez minutos a ritmo sostenido, todos los días, e ir aumentando el tiempo en 15 a 20 % semanalmente hasta llegar al plazo deseado.
Procurá usar un calzado adecuado y que esté en buen estado. Y siempre tomate un tiempo para hacer ejercicios de estiramiento, principalmente de los gemelos y el sóleo, ya que esto disminuirá las chances de una tendinitis aquilea o fascitis plantar, que suelen tardar mucho en remitir.
En tanto, si sos de las personas que salen a correr por placer y lo hacés, por ejemplo, dos o tres veces por semana, una hora por vez, lo ideal es que comiences con fondos suaves, tres veces por semana, durante no más de veinte minutos. Evitá correr dos días seguidos y ponete siempre zapatillas para running que no tengan más de un año de antigüedad y menos de 700 km de uso (lo mejor, si está a tu alcance, es disponer de otro par y alternarlos).
¿Otro tema esencial? No te olvides de elongar durante diez minutos; y si querés ir aumentando el tiempo, que sea respetando tu tolerancia, pero no más del 20% por semana. Una vez alcanzado el tiempo deseado, asesorate con un entrenador personal para que te guíe sobre la mejor manera de alternar días en los que solo hagas fondo y otros en que únicamente hagas pasadas.
Cuando pase el confinamiento por la pandemia y puedas retomar la práctica de tenis, paddle, vóley o fútbol, es importante comenzar con una rutina de trote suave durante un par de semanas previas, elongando luego unos diez a quince minutos.
De esta manera, los músculos podrán tonificarse gradualmente estabilizando a las articulaciones del miembro inferior, al tiempo que se estimulan los sensores de posición para que, en cierta forma, cuentes con una protección ante esguinces de tobillo y rodilla, y desgarros del miembro inferior.
Si intentás volver al tenis, se aconseja empezar jugando dobles; y si lo tuyo es el paddle o vóley, lo ideal es retornar de a poco, participando en un solo set, y todo de acuerdo a tu tolerancia, claro está. Finalmente si querés retomar los partidos de fútbol, es indispensable un entrenamiento suave y jugar tres o cuatro partidos amistosos sin exigirle a tu cuerpo de más.
Por Dr. Facundo Bilbao / Médico especialista en pie y tobillo, Servicio de Traumatología del Hospital Italiano. MN. 94.871