Rita Márquez
La cuarentena por el coronavirus llevó a millones de personas en todo el mundo a entrenar desde sus hogares. Mientras algunos lo hacen con clases online, otros arman sus propios entrenamientos y todo depende de los elementos que estén disponibles en cada casa.
Si no tenés pesas, colchoneta o equipamiento especial, no te preocupes: para esta rutina de abdominales lo único que necesitás es una toalla.
Antes de comenzar cualquier entrenamiento, debemos entender que los efectos de las rutinas no son instantáneos. Para marcar los abdominales, el ejercicio debe combinarse con una dieta baja en grasas. Los porcentajes de grasa corporal necesaria para que se marquen varía de cuerpo en cuerpo, pero en la mayoría de los hombres necesitan que sea entre el 6 y el 9%; mientras que las mujeres requieren que sea del 16 a 19%.
Por otro lado, los abdominales no deben entrenarse más que cualquier otro músculo y deben ser trabajados con ejercicios que trabajen el famoso "core", el núcleo que incluye los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna.
Son esos músculos de donde sacamos la mayor parte de la fuerza para actividades tan diarias como levantar un objeto o mantenernos parados. Austin Lopez, un entrenador de Estados Unidos, compartió una rutina para que puedas trabajarlo con el equipamiento más básico que te puedas imaginar: una simple toalla.
Entrada en calor
Hacé dos rondas de este circuito de planchas. Descansá lo menos posible entre los movimientos.
1. Planchas sobre antebrazos con estiramiento de brazo
Comenzá con una tradicional plancha sobre antebrazo. Levantá el brazo izquierdo, con la palma hacia adentro. Regresá a la posición de inicio y repetí con el otro brazo. Eso es una repetición; hay que hacer 16.
2. Plancha lateral con levantamiento de pierna
Acostate sobre tu lado izquierdo, manteniendo el hombro izquierdo en línea con el codo y las piernas estiradas. Exhalá mientras levantás las caderas del piso. Y mientras presionás tus glúteos, levantá la pierna derecha. Luego volvé al inicio. Eso es una repetición y hay que hacer 10 con cada lado.
Ahora sí: traé la toalla
En realidad, puede ser un repasador o una toalla de manos. La idea es hacer tres veces este circuito de dos ejercicios, descansando 30 segundos entre cada vuelta.
1. Plancha a tuck-up
Comenzá en la posición de una lagartija, con las manos directamente debajo de los hombros y ambos pies sobre la toalla. Tratando de mantener la espalda recta, deslizá los pies hasta que las rodillas casi toquen tu pecho. Hacé un segundo de pausa y volvé a la posición inicial. Mantené la posición dos segundos y empezá de nuevo. Hacelo 20 vece
2. Levantamiento de piernas
Acostate boca arriba y asegurate de que la parte inferior de tu espalda esté apoyada en el suelo. Sostené la toalla con los brazos extendidos directamente sobre el pecho. Apretá la panza y levantá las piernas del suelo, manteniéndolas rectas y juntas. Una vez que están a 90 grados, bajalas. Eso es una y hay que hacer 15. Además, podés agregar otros ejercicios, como los siguientes.
Patadas tijera
Desde una posición inicial igual al ejercicio anterior, la idea es levantar las piernas alternadamente. Un movimiento con la izquierda y la derecha cuenta como una repetición.
Saltos laterales
Saltá de izquierda a derecha sobre la toalla, asegurándote de que dobles un poco las rodillas al impactar con el suelo, para amortiguar el golpe. Ir y volver cuenta como una repetición.
Podés empezar haciendo 80 repeticiones de la patada tijera y 16 saltos laterales. En cada vuelta, hacé 10 patadas tijera menos y 2 saltos laterales menos. Al finalizar 8 rondas terminarías con el ejercicio.