Camila Charris Pérez
Cuando pensamos en hacer ejercicio, muchas veces lo asociamos con mejorar el físico, tonificar los músculos o bajar de peso. Pero hay un motivo aún más importante para moverse todos los días, y no tiene nada que ver con lo estético: proteger nuestras articulaciones, tendones y ligamentos. Es decir, cuidar los verdaderos “motores ocultos” que nos permiten caminar, agacharnos, correr o simplemente vivir sin dolor.
Según publicó National Geographic en una entrevista con especialistas en salud y rendimiento físico, como la fisioterapeuta Jessica Wulke y el cirujano ortopédico John Hinson, hacer ejercicio de forma regular y controlada es clave para mantener sanos los tejidos conectivos del cuerpo. Estos tejidos —los tendones, los ligamentos y las cápsulas articulares— son los que sostienen y estabilizan nuestros movimientos. Sin ellos, los músculos no pueden cumplir su función.
¿Por qué importa tanto entrenar los tendones y no solo los músculos?
Los músculos son los que se ven, pero los que realmente conectan y transmiten la fuerza al cuerpo son los tendones (que unen el músculo al hueso) y los ligamentos (que conectan hueso con hueso). Sin embargo, estos tejidos no tienen el mismo nivel de irrigación sanguínea que los músculos, por lo que se fortalecen y se recuperan mucho más lentamente. Si los exigís de más sin preparación, el resultado puede ser tendinitis, desgarros, artrosis o problemas crónicos en las articulaciones.
De hecho, un estudio de 2023 reveló que 1 de cada 4 adultos sufre algún tipo de dolencia relacionada con los tendones, ligamentos o articulaciones. Y el riesgo crece con la edad.
Qué es la artrosis
Según explica Inforeuma, la artrosis es la enfermedad articular más frecuente. Es una patología que se produce por desgaste del cartílago articular.
La clave: ejercicios excéntricos e isométricos
A diferencia de los ejercicios clásicos que solo buscan ganar fuerza muscular, los movimientos excéntricos (como bajar lento en una sentadilla) y los isométricos (como mantener una plancha o una estocada) son fundamentales para fortalecer tendones y mejorar la estabilidad articular.
Estos tipos de ejercicios trabajan el cuerpo en posiciones controladas, donde no solo se activa el músculo, sino también el alineamiento de la articulación. En palabras simples: refuerzan las partes del cuerpo que no se ven pero que lo sostienen todo.
Según Wulke, “no se trata de entrenar más fuerte, sino de entrenar más inteligente”. Por eso, recomienda incorporar estos movimientos en tus rutinas habituales, ya sea en el calentamiento o al final del entrenamiento.
Cómo entrenar tus articulaciones sin ir al gimnasio
No hace falta ser atleta ni pasar horas en el gimnasio para cuidar tus tendones. Estos son algunos ejercicios que podés incorporar todos los días:
- Caminatas controladas: sí, caminar también cuenta, sobre todo si lo hacés con una buena postura y ritmo.
- Subidas y bajadas de escalones lentamente: trabajás los músculos de forma excéntrica.
- Plancha isométrica: mantener la posición 30 segundos a 1 minuto.
- Estocadas o sentadillas lentas: bajá despacio, con control, y sin peso al principio.
- Pilates, yoga o ejercicios en el agua: ayudan a mejorar la movilidad y la flexibilidad con bajo impacto.
Empezá de a poco: más no es mejor
El error más común es entusiasmarse y empezar con rutinas intensas que el cuerpo aún no está preparado para sostener. Según Hinson, muchos se lesionan por no respetar los tiempos de adaptación de los tejidos. “Un buen entrenamiento de fuerza controlado es una forma enormemente importante de prevenir lesiones articulares”, advierte.
Por eso, la recomendación principal es la progresión gradual: aumentar de a poco la carga, variar los movimientos, alternar días de esfuerzo con días de movilidad y descanso. Así, no solo vas a fortalecer tus músculos, sino que también vas a blindar tu cuerpo desde adentro.